Kultura perfekcjonizmu

W obecnej kulturze jesteśmy zorientowani na osiąganie sukcesów, uzyskiwanie jak najlepszych wyników. Chcemy być mądrzejsi, lepsi, podejmować więcej aktywności. Nie ma w tym niczego złego, pod warunkiem, jeśli umiemy zachować balans, natomiast jeśli jesteśmy zorientowani tylko na sukcesy, nie uwzględniając porażek, które dodatkowo traktujemy zbyt dosłownie – torujemy sobie drogę do cierpienia. Porażki są w pisane w nasze działania, co podkreślał Albert Bandura w teorii dotyczącej poczucia własnej skuteczności, twierdząc, że osoby cechujące się wysokim jej poziomem podejmują ponowne wysiłki mimo niepowodzeń (Bandura, 1971). W dzisiejszym świecie stawiane są również wobec nas ogromne oczekiwania, z czego czasem nie zdajemy sobie sprawy, np. na polu zawodowym zakłada się, że będziemy działać szybko i sprawnie, łączyć rozległą wiedzę teoretyczną zdobytą na studiach  w praktyce, posiadać szereg ukończonych kursów czy szkoleń. Następnie mamy media społecznościowe, które kreują idealną rzeczywistość – pieniądze, piękny dom z grzecznymi dziećmi, dobrze płatna praca, szczupła sylwetka. Dostajemy przekaz od świata, że trzeba być doskonałym, a, jako że doskonałość nie istnieje - ciągle jest nam za mało, niewystarczająco. Bene Brown w książce pt. „Z wielką odwagą” określa zachodnią kulturę  mianem „kultury niedostatku” (Brown, 2021). Czy z czymś Ci się to kojarzy? Tak, mowa o perfekcjonizmie. 

Co to perfekcjonizm? Na czym polega?

Czym właściwie jest perfekcjonizm? Nie istnieje powszechnie akceptowana definicja tego zjawiska, ponieważ u każdego człowieka może przejawiać się w innych obszarach życia, na różne sposoby. Ponadto, wyróżnia się kilka rodzajów perfekcjonizmu. Jednymi z bardziej znanych badaczy zajmujących się tą tematyką są: Paul L. Hewitt oraz Gordon L. Flett. W swoim artykule (1991) wyróżnili trzy rodzaje opisywanego zjawiska:

*Perfekcjonizm zorientowany na siebie - ustalanie wobec siebie nierealistycznych standardów, bezwzględna krytyka w przypadku niepowodzenia, lęk przed porażką, karanie się za błędy. 

*Perfekcjonizm zorientowany na innych - krytykowanie innych za niespełnianie oczekiwań, obwinianie, wymaganie od innych perfekcji. 

*Perfekcjonizm narzucony społecznie - dotyczy presji ze strony otoczenia lub kultury, która skłania jednostkę do dążenia do doskonałości. W takim przypadku, osoba może odczuwać presję z zewnątrz, aby spełnić standardy uznawane za „idealne" w danym społeczeństwie.

Można przejawiać zarówno jeden rodzaj, jak i kombinację trzech wzorców perfekcjonistycznego myślenia i zachowania np. wyobraźmy sobie lekarza renomowanej kliniki, który ma wobec siebie nierealistyczne oczekiwania, jest pracoholikiem nigdy nie wystarczająco zadowolonym ze swojej pracy. Jednocześnie, oczekuje perfekcji od pielęgniarek, stażystów – strofuje ich za najdrobniejsze błędy, a to wszystko jest konsekwencją środowiska, w jakim się wychował, kiedy rodzice ciągle wymagali od niego więcej, niż mógł im dać. 

Chociaż jak wcześniej wspomniano, nie można dokładnie zdefiniować perfekcjonizmu, to wiadomo jednak, że w większości przypadków przejawia się on w taki sposób, jak w powyższym przykładzie. Oprócz nierealistycznych oczekiwań, bezwzględnej samokrytyki, perfekcjonistom bardzo często towarzyszy ogromny lęk przed porażką, a ich poczucie własnej wartości uzależnione jest od osiągnięć. Oddają to słowa Elizabeth Gilbert w książce „Wielka magia. Odważ się żyć kreatywnie”: “Myślę, że perfekcjonizm to tylko strach w luksusowych butach i futrze z norek. Myślę, że udaje eleganta, podczas gdy w istocie jest po prostu przerażony. Bo pod tymi wykwintnymi pozorami perfekcjonizm nie jest niczym więcej jak głębokim egzystencjalnym lękiem, który w kółko powtarza: „Nie jestem dostatecznie dobry i nigdy nie będę dostatecznie dobry” (Gilbert, 2015 s.162). Widać więc, że próba udowodnienia własnej wartości podszyta jest strachem, niepokojem, a gdybyśmy przyjrzeli się temu bliżej, to za całą fasadą kryje się potrzeba bycia docenianym, lubianym, akceptowanym.     
             
Perfekcjoniści, bojąc się osądzenia ze strony innych nie ujawniają swojej słabości, niedoskonałości, co w konsekwencji prowadzi do unikania. Unikają ryzyka, ponieważ wiąże się z czymś nowym, niepewnym - może się więc ujawnić ich niedoskonałość. Unikają eksperymentowania lub podejmowania działań, które mogą nie skończyć się sukcesem. Unikają działania w sposób, który mógłby prowadzić do dezaprobaty lub niezadowolenia innych ludzi. Unikają delegowania zadań innym osobom, ponieważ obawiają się, że rezultat nie będzie spełniał ich standardów. Unikają krytyki, oceniania... można by wymieniać tak bardzo długo.

Jak przeciwdziałać perfekcjonizmowi?

Jak więc poskromić perfekcjonizm? Na rynku wydawniczym obecne są pozycje, które mogą okazać się pomocne w przepracowaniu tego obszaru. Być może, nieoceniona będzie pomoc specjalisty, niemniej jednak poniżej znajdują się wyselekcjowane ćwiczenia z książek samopomocowych, będących inspiracją do napisania tego artykułu. Zadania bazują na dwóch nurtach terapeutycznych, o udowodnionej skuteczności w kontekście pracy z tym zagadnieniem, mianowicie: psychoterapii poznawczo – behawioralnej (CBT) (Ferguson, Rodway, 1994), (Riley, Lee, Cooper i in., 2006), (Handley, Egan, Kane i in., 2015), (Galloway, Watson, Greene i in., 2022) oraz terapii Akceptacji i Zaangażowania(ACT) (Ong, Lee, Krafft i in., 2019), (Ong, Hancock, Barrett i in., 2020), (Ong, Barney, Barrett i in., 2019).

Na początku jednak zdefiniuj czym dla Ciebie jest perfekcjonizm i w jakich obszarach swojego życia obserwujesz perfekcjonistyczne postawy. Sharon Martin (2023) wymienia takie obszary jak: osiągnięcia zawodowe, rodzicielstwo, wygląd fizyczny, edukacja, sprawność fizyczna, otoczenie fizyczne (silna potrzeba porządku i czystości), życie idealne (pragnienie tworzenia idealnego domu zewnątrz, jak i wewnątrz: bezbłędna komunikacja z partnerem, grzeczne dzieci, brak kłótni i zmartwień). Następnie przejdźmy do sfery poznawczej, czyli naszych myśli. 

Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) i perfekcjonizm

Perfekcjonistyczne myśli bardzo często są zniekształcone, co zwrotnie jeszcze mocniej wpływa na emocje i zachowanie. W taki sposób najogólniej rozumie problemy psychoterapia poznawczo – behawioralna. Mianowicie, podstawowym modelem w tej modalności terapeutycznej jest tzw. model ABC A. Ellisa, który podkreśla zależności: myślenie – emocje – zachowanie – objawy fizjologiczne. Opiszmy sobie poszczególne elementy tego modelu (Popiel, Pragłowska, 2022):

A – to wydarzenie aktywizujące automatyczne myśli, które odzwierciedlają przekonania kluczowe na temat siebie, innych ludzi, świata

B – myśli

C – konsekwencje: emocje, objawy fizjologiczne, zachowania 

Każdy z elementów wpływa na siebie wzajemnie: A na B, B na C, C na A itp. Perfekcjonista jak już wspomniano, boi się oceny ze strony innych, krytyki czy odrzucenia. Zilustrujmy więc model ABC w oparciu o sytuację, która mogłaby przydarzyć się perfekcjoniście, np. sytuacja w pracy, kiedy przychodzi szef i mówi, że prezentacja, którą przygotowała ta osoba, wymaga jeszcze kilku poprawek. Jest to A, czyli wydarzenie aktywizujące. Co może pomyśleć perfekcjonista? „Jestem do niczego”, „Na pewno mnie zwolni”, „Nic nie potrafię”. Mamy nasze B. Jeśli w umyśle tej osoby kłębią się tego typu myśli, to jest wielce prawdopodobne, że w konsekwencji (C) będzie odczuwać smutek, niepokój, przyśpieszy jej puls, zacznie szybciej oddychać, a ogólna aktywność spadnie. Niemniej jednak, skoro elementy wzajemnie na siebie oddziałują to możemy np. polepszyć swoje samopoczucie (C) poprzez zmianę myśli (B).

Spróbuj się nad tym zastanowić, czy nie jest tak, że jakaś trudna myśl jest źródłem nieprzyjemnych emocji i pod ich wpływem zachowujesz się w jakiś sposób? Terapia poznawczo – behawioralna (również online) zakłada, że zmiana jednego z elementów wpłynie na pozostałe. Jest to trudny proces, ponieważ nie każdy np. zauważa własne myśli, dlatego też wymaga on czasu i cierpliwości. Tym sposobem przechodzimy do kolejnego ćwiczenia, czyli przeformułowania poznawczego (Martin, 2023).

Przeformułowanie poznawcze obejmuje zauważanie myśli, wynajdywanie w nich zniekształceń poznawczych i kwestionowanie ich oraz zastępowanie zniekształconych myśli bardziej realistycznymi. Jeśli potrafisz już je wychwycić, możemy przejść do zniekształceń poznawczych. Najogólniej, są to myślowe wzorce, które mogą prowadzić do błędnych lub negatywnych wniosków na temat rzeczywistości. Sposób oceny danej sytuacji nie jest realistyczny i wysoce subiektywny. Główne zniekształcenie poznawcze dotyczące perfekcjonistów to myślenie dychotomiczne, inaczej czarno – białe. Taka osoba myśli w kategoriach skrajności, widząc rzeczy jako albo całkowicie dobre, albo całkowicie złe, bez uwzględniania odcieni szarości, np. najdrobniejszą porażkę postrzegając jako kompletną katastrofę: „Niczego nie potrafię”, „Kompletnie się do tego nie nadaję”. 

Kolejnym zniekształceniem  jest czytanie w myślach, czyli przekonanie, że inni myślą tak jak Ty, np. „Nie wiedziałam jak to zrobić, na pewno pomyślał, że jestem głupia”. W rzeczywistości jest to pozbawione logiki, ponieważ nikt nie ma możliwości wejścia w czyjś umysł i obserwacji tego, co myśli. Możemy jedynie zapytać kogoś, jakie ma zdanie na nasz temat, reszta jest tylko domysłem. Tak samo jest z myśleniem czarno – białym, co tak naprawdę oznacza, że ktoś niczego nie potrafi? W ciągu całego życia nie nabył żadnej umiejętności? Jeśli np. zapiszesz sobie na kartce swoje myśli, które być może zawierają te zniekształcenia, zobaczysz, że nie mają one odzwierciedlenia w rzeczywistości. To ćwiczenie uświadamia też, jak takie myśli wywierają wpływ na emocje i zachowanie, czyli wspomniany model ABC, dlatego też, aby było ono wykonane w pełni, zaleca się zapisywanie ich w alternatywnej, bardziej realistycznej formie np. „Co prawda dzisiaj popełniłam w pracy kilka błędów, ale to nie świadczy o mojej wartości”. Podsumujmy te 4 kroki:

Krok I: Zapisz swoje negatywne myśli.

Krok II: Poszukaj w nich zniekształceń poznawczych.

Krok III: Zakwestionuj zniekształcenia – jakie są dowody, że ta myśl jest prawdziwa lub błędna?

Krok IV: Zastąp te myśli bardziej realistycznymi. 

Inne ćwiczenie jest już związane z zachowaniem. Jak wiadomo, perfekcjoniści, aby mieć pewność, że ich praca jest idealna, poświęcają bardzo dużo czasu na jej udoskonalanie, korygują błędy, poprawiają wygląd wizualny. David Burns – światowej sławy amerykański psychiatra w książce pt. „Radość życia. Terapia zaburzeń nastroju” (2005) proponuje, aby wyznaczyć sobie nieprzekraczalny limit czasu na wykonywanie danej czynności, nawet jeśli nie zostanie zakończona. Z pewnością, ćwiczenie to wywołuje dużo napięcia i niepokoju, jednak jeśli wytrwasz w postanowieniu, lęk zawsze po jakimś czasie samoistnie opadnie. Niezmiernie ważne jest to, aby zaakceptować dyskomfort, ponieważ w przeciwnym razie - wzmocnisz unikanie i prawdopodobieństwo podobnego zachowania w przyszłości. W podobny sposób tworzy się np. fobia społeczna – osoba, która na nią cierpi w kontakcie z ludźmi, doświadcza tak silnego lęku, że postanawia wycofać się z relacji towarzyskich nie przychodząc na spotkania, odwołując je w ostatniej chwili. Od razu po tym, odczuwa ulgę, która jest wzmocnieniem dla tego typu zachowań. W kontekście unikania i pracy z perfekcjonizmem, aby przezwyciężyć strach, wykorzystuje się również takie ćwiczenia jak np. celowe wysłanie do kogoś wiadomości z błędem ortograficznym czy podejmowanie nowych aktywności, hobby, o którym zawsze myśleliśmy, ale z obawy przed czymś nieznanym rezygnowaliśmy.

Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) i perfekcjonizm

Dla kontrastu mamy drugi, równie skuteczny nurt terapeutyczny – terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT), który w obszarze sfery poznawczej, czyli naszych myśli, przekonań proponuje zupełnie coś innego. Mianowicie terapia ACT zakłada, że jakiekolwiek myśli nie są dysfunkcyjne,  nie skupia się na ich treści a na użyteczności (Harris, 2018). ACT-owy terapeuta na sesji nie będzie odkrywał z klientem zniekształceń poznawczych w jego myślach i zachęcał do formułowania tych bardziej realistycznych. Zamiast tego zapyta, czy myślenie w taki sposób przybliża klienta określonego celu? Pomaga mu wieść wartościowe życie? Mianem wartościowego życia w ACT określa się życie pełne całego wachlarza emocji, nie tylko tych pozytywnych, ale też i trudnych, a próbę ucieczki, zagłuszania czy tłumienia tych drugich  nazywa się unikaniem doświadczenia. Obrazując to na przykładzie: perfekcjonista ma głębokie przekonanie o swojej niewystarczalności, bezwartościowości i popada w nadkompensację tego przekonania, czyli zachowuje się zupełnie odwrotnie do niego np. popada w pracoholizm, który prędzej czy później przynosi mu sukces w postaci awansu czy pochwały w pracy. Wydawać by się mogło, że problem poczucia bezwartościowości został rozwiązany - w końcu jest produktywny, a to jest tak bardzo cenione w naszym społeczeństwie. W rzeczywistości przekonanie o sobie jest wciąż takie samo, ale zostało zepchnięte, zakopane najgłębiej jak się da z nadzieją, że nigdy już nie da o sobie znać. ACT proponuje, żeby zaakceptować tego wewnętrznego krytyka, którego mamy w sobie. Możemy słyszeć, co nam podpowiada, natomiast możemy się od tych myśli zdystansować, co w ACT nazywa się defuzją, np. wyobrazić sobie, że ta bolesna myśl to liść unoszący się na wodzie, który zostaje porwany przez prąd i znika z pola widzenia (Harris,2018). W tym nurcie terapeutycznym bardzo często pracuję się właśnie na metaforach, np. wewnętrznego krytyka przedstawia się jako pasażera w autobusie, którego jesteś kierowcą. Ten pasażer jest wyjątkowo problematyczny, uprzykrza  podróż (symbolizuje życie), krytykuje, próbuje nadać własny kierunek tej podróży. Próbując zyskać nad nim kontrolę np. uciszając, w rzeczywistości oddajesz ją temu pasażerowi, ponieważ skupiając się na nim nie jedziesz już tak płynnie jak wcześniej, a być może nieopatrznie  skręcisz w złym miejscu - możesz więc przegapić w życiu coś ważnego marnując energię na walkę z wewnętrznym krytykiem. To ćwiczenie ma na celu zobrazowanie, że wcale nie trzeba pozbywać się pasażera, a można jechać razem z nim, przy czym wcale nie brać jego słów za pewnik. To, co podpowiada Ci ten pasażer to myśli, a myśli w ACT to tylko słowa i obrazy, czyli coś bardzo ulotnego (Hayes, Strosahl, Wilson, 2013). 

Podsumowanie 

Podsumowując rozważania na temat perfekcjonizmu, jest to temat warty uwagi i dalszej eksploracji, szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę metaanalizę, z której wynika, że poziom perfekcjonizmu w społeczeństwie wzrasta liniowo w ciągu ostatnich 27 lat (Gaudreau, 2019). Dodatkowo perfekcjonizm jest procesem transdiagnostycznym (Egan, Wade, Shafran, 2011). Oznacza to, że występuje i podtrzymuje wiele zaburzeń psychicznych, takich jak: depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia odżywiania, osobowość anankastyczna, zaburzenia somatyczne, w związku z czym leczenie perfekcjonizmu wpływa na poprawę w leczeniu wymienionych zaburzeń. Dodatkowo, przejawy perfekcjonizmu według terapeutów osłabiają efektywność terapii (Ibidem), co po raz kolejny pokazuje jego negatywne konsekwencje i wpływ na wiele obszarów funkcjonowania jednostki. 

Bibliografia:

Bandura, A. (1971). Social Learning Theory. General Learning Press.

Brown, B. (2021). Z wielką odwagą. Jak odwaga bycia wrażliwym zmienia to, jak żyjemy i kochamy, jakimi rodzicami i liderami jesteśmy. Wydawnictwo Laurum.

Burns, D. (2005). Radość życia. Terapia zaburzeń nastroju. Wydawnictwo Zysk i S-ka. 

Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: a clinical review. Clinical psychology review, 31(2), 203–212. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.04.009

Ferguson, K. L., Rodway, M. R. (1994). Cognitive Behavioral Treatment of Perfectionism: Initial Evaluation Studies. Research on Social Work Practice, 4(3), 283–308. doi:10.1177/104973159400400302

Galloway, R., Watson, H., Greene, D., Shafran, R., & Egan, S. J. (2022). The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: a systematic review and meta-analysis. Cognitive behaviour therapy, 51(2), 170–184. https://doi.org/10.1080/16506073.2021.1952302

Gaudreau P. (2019). On the Distinction Between Personal Standards Perfectionism and Excellencism: A Theory Elaboration and Research Agenda. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 14(2), 197–215. https://doi.org/10.1177/1745691618797940

Gilbert E. (2015). Wielka magia. Odważ się żyć kreatywnie. Wydawnictwo: Rebis.

Handley, A. K., Egan, S. J., Kane, R. T., & Rees, C. S. (2015). A randomised controlled trial of group cognitive behavioural therapy for perfectionism. Behaviour research and therapy, 68, 37–47. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.02.006

Harris, R. (2018). Zrozumieć ACT: terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Wydawnictwo GWP.

Hayes, S. C., Strosahl, K.D., Wilson, K.G. (2013). Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Hewitt, P. L., Flett, G. L. (1991). Perfectionism in the self and social contexts: Conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology, 60 (3), 456–470. https://doi.org/10.1037/0022-3514.60.3.456

Ong, C. W., Barney, J. L., Barrett, T. S., Lee, E. B., Levin, M. E., & Twohig, M. P. (2019). The role of psychological inflexibility and self-compassion in acceptance and commitment therapy for clinical perfectionism. Journal of Contextual Behavioral Science, 13, 7-16. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2019.06.005.

Ong, C. W., Hancock, A. S., Barrett, T. S., Lee, E. B., Wan, N., Gillam, R., Levin, M. E., & Twohig, M. P. (2020). A preliminary investigation of the effect of acceptance and commitment therapy on neural activation in clinical perfectionism. Journal of Contextual Behavioral Science,18, 152–161 https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2020.09.007

Ong, C. W., Lee, E. B., Krafft, J., Terry, C. L., Barrett, T. S., Levin, M. E., & Twohig, M. P. (2019). A randomized controlled trial of acceptance and commitment therapy for clinical perfectionism. Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, 22 (1), 1-12.  https://doi.org/10.1016/j.jocrd.2019.100444

Popiel, A., Pragłowska E. (2022). Psychoterapia poznawczo – behawioralna. Teoria i praktyka. Wydawnictwo Naukowe PWN.

Riley, C., Lee, M., Cooper, Z., Fairburn, C. G., & Shafran, R. (2007). A randomised controlled trial of cognitive-behaviour therapy for clinical perfectionism: A preliminary study. Behaviour Research and Therapy, 45 (9), 2221–2231. doi:10.1016/j.brat.2006.12.003

Martin, S. (2023). Perfekcjonizm. Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości  i odnaleźć wewnętrzną równowagę. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.