Niektórzy z nas absolutnie nie wyobrażają sobie siebie jako aktywnych fizycznie. Odpycha nas klimat siłowni, nie lubimy się pocić, i w ogóle to po co się męczyć. Niewątpliwie faktem jest, że rozwój technologiczny człowieka nas wszystkich rozpieścił - nie musimy każdego dnia uganiać się za zwierzyną po to, by w ogóle mieć szansę przeżycia. Niestety jednak, biologicznie nie różnimy się zbyt wiele od człowieka pierwotnego – nasze ciała wciąż potrzebują swojej dziennej dawki przyspieszonego wysiłkowo tętna by być w stanie funkcjonować prawidłowo. W takim razie czego warto spróbować jeżeli dotychczas nasze próby zwiększenia swojej aktywności kończyły się fiaskiem?

Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia dotyczących aktywności fizycznej, dowody naukowe sugerują aby dorośli w wieku 18-64 lat wykonywali aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności (np. spacer) przez 150-300 minut tygodniowo, lub o dużej intensywności (np. gra w tenisa) przez 75-150 min tygodniowo. W przypadku dzieci jest to 60 minut dziennie, przy intensywności umiarkowanej lub dużej. Oprócz tego zalecane są ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla wszystkich grup wiekowych – 2 dni lub więcej w tygodniu ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności w przypadku dorosłych, oraz 3 dni lub więcej gdy mowa o dzieciach i młodzieży[1]. Dlaczego dokładnie? W skrócie:

1.       Mniejsze ryzyko chorób serca – dzięki obniżeniu ciśnienia tętniczego, zmniejszeniu poziomu złego cholesterolu, pozytywnego wpływu na funkcje serca i naczyń krwionośnych.

2.       Mniejsze ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe – takie jak cukrzyca, osteoporoza, niektóre rodzaje nowotworów.

3.       Poprawa zdrowia psychicznego – regularna aktywność fizyczna zmniejsza objawy depresji i niepokoju, pozytywnie wpływa na nastrój i zmniejsza odczuwany stres.

4.       Poprawa działania układu odpornościowego – zwiększa efektywność organizmu w walce z infekcjami i innego rodzaju chorobami.

5.       Poprawa jakości snu, a także łatwiejsze zasypianie i głębszy sen.

6.       Wydłużenie życia – badania sugerują, że regularna aktywność fizyczna zwiększa średnią długość życia człowieka.

Skoro już wiemy że trzeba, to zastanówmy się jak do tego podejść psychologicznie 😉. Mówiąc w skrócie – musimy stworzyć sobie zdrowy nawyk, przy czym należy podkreślić, że nie można traktować tego jako przykrego obowiązku.  Sam proces formowania nawyku może potrwać od 18 do 254 dni[2] - musimy więc pamiętać, że zależy nam trwałej zmianie naszego stylu życia, dlatego też zmiany należy wprowadzać stopniowo – dzięki temu będziemy w stanie dostosować sobie ilość wyzwań do takiej, której realistycznie damy regularnie sprostać.  Dzięki temu zadziałamy na nasz układ nagrody - jest to proces neurobiologiczny, który wpływa na motywację i zachowanie. Głównymi składnikami tego układu są dopamina i układ limbiczny, które są zaangażowane w odczuwanie nagrody i przyjemności. Kiedy otrzymujemy nagrodę lub doświadczamy przyjemnego bodźca, nasz mózg wytwarza dopaminę, co prowadzi do wzmocnienia tej zachęty i motywacji do powtórzenia tego zachowania w przyszłości.  Jeżeli ustalimy sobie odpowiednio „niewygórowane” wyzwania - istnieje większa szansa że uda nam się im sprostać. A gdy do tego dojdzie, zadziałamy na układ nagrody w naszym mózgu – poczujemy się spełnieni i usatysfakcjonowani, a to jednocześnie wzmocni motywację do podejmowania kolejnych wyzwań, być może co raz trudniejszych. Najprawdopodobniej również im przyjemniejszą dla nas formę aktywności wybierzemy, tym bardziej skrócimy czas który będzie potrzebny do tego by stała się ona częścią naszego życia, dlatego też warto eksperymentować do czasu aż znajdziemy coś dla siebie. Po pewnym czasie prawdopodobnie będziemy „automatycznie” traktować nasze wyzwanie już nie jako wyzwanie, a część naszego dnia, która prawdopodobnie będzie przyjemna – co obecnie może być ciężkie do wyobrażenia. Duże zmiany nigdy nie dzieją się z dnia na dzień, a są sumą kumulujących się, drobnych procesów. Przedstawię teraz przykładowe zastosowanie powyższej metody na przykładzie Jarka.

Jarek ma 28 lat. Od 3 lat pracuje zdalnie – spędza większość swojego czasu przed komputerem. Jarek nigdy nie był specjalnie zainteresowany sportem, jego ostatnia styczność z jakąkolwiek formą treningu miała miejsce na lekcjach WF-u w liceum. Ostatnimi czasy nie czuje się zbyt dobrze – odczuwa brak energii, jest ospały, zauważył również znaczący wzrost masy ciała. Pewnego dnia natrafił na filmik motywacyjny z Arnoldem Schwarzeneggerem – na skutek przypływu inspiracji Jarek postanowił, że musi schudnąć i zbudować dużo mięśni. Jeszcze tego samego dnia zakupił karnet i wybrał się na pobliską siłownię, na treningu dał z siebie wszystko, po czym zadowolony z siebie wrócił do domu. Postanowił, że to już koniec jego lenistwa – od teraz trenuje kilka razy w tygodniu.

Niestety jednak, rzeczywistość zweryfikowała Jarka. Już następnego dnia, czując się skrajnie obolały, postanowił że na kolejny trening pójdzie pojutrze. A gdy nadeszło pojutrze, Jarek czuł się przytłoczony obowiązkami dnia, a wizja dwóch godzin na siłowni zdecydowanie nie była czymś na co miał ochotę. Niestety – Jarek zrezygnował z treningu. Więcej nie pojawił się na siłowni.

A teraz czas na alternatywną historię. Odkąd Jarek postanowił, że chce schudnąć i zbudować trochę mięśni, zaczął zastanawiać się nad formą wysiłku która by mu odpowiadała. Mieszka w malowniczej okolicy – uznał więc, że długie spacery to coś co robiłby z przyjemnością. Oprócz tego postanowił, że przed codziennym, półgodzinnym spacerem będzie robił 5 serii po 10 pompek. Jak pomyślał, tak zrobił – cała aktywność zajęła mu około 40 minut. Następnego dnia, tuż po pracy czuł się wyjątkowo zmęczony – wiedział jednak, że wykonanie kilku serii pompek i krótkiego spaceru nie potrwa zbyt długo. Jarek wypił małą kawę i po raz kolejny podjął postawione sobie wyzwanie. Finalnie, Jarek przynajmniej 4 razy w tygodniu wykonywał swój trening. Zadowolony ze swoich postępów, zaczął stopniowo dodawać co raz więcej serii pompek, do treningowej rutyny dodał także przysiady, a zamiast spaceru czasem wybierał bieg. Po pół roku Jarek czuł się o wiele lepiej, schudł kilka kilogramów, a w lustrze zauważył, że jest co raz bardziej umięśniony. Rutyna takiej aktywności stała się częścią życia Jarka, a wykonywanie jej nie miało charakteru przykrego obowiązku – w trakcie ostatnich godzin swojej pracy Jarek już myślał, czy danego dnia uda mu się zrobić więcej pompek niż ostatnio, a także nie mógł doczekać się momentu gdy ze słuchawkami na uszach po raz kolejny uda się na długi spacer.

Czy zauważyliście różnicę pomiędzy tymi scenariuszami? Objęcie drogi podobnej do przedstawionej w tym drugim będzie prawdopodobnie wiązało się ze znacznie większą szansą na długotrwały wzrost aktywności fizycznej. Warto pomyśleć nad czymś, co chociaż trochę lubimy (albo wyobrażamy sobie, że może uda nam się to polubić), wyznaczyć sobie realistyczne, na początku niewielkie wyzwania – najważniejsze jest to, by faktycznie im sprostać, dzień po dniu. Może to być dosłownie cokolwiek – basen, bieganie, tenis, gra w piłkę ze znajomymi, jazda na rowerze, siatkówka, koszykówka, yoga, video-trening z Chodakowską… Nie musi to trwać nawet godzinę – pamiętajmy, że na początku przede wszystkim chcemy podziałać na nasz mózg tak, by każdego dnia motywował nas do sprostania naszemu wyzwaniu (jadąc ‘na fali’ tego, że udało nam się wcześniej – więc teraz też powinno, w końcu to tylko drobna inwestycja czasu i wysiłku). Jeżeli z kolei się nie uda – nic straconego! Wtedy ustalmy sobie kolejne, inne wyzwania, obejmujące inną formę wysiłku, na początku być może jeszcze mniej zobowiązującą – najważniejsze to stworzyć podwaliny pod zdrowy, długotrwały nawyk, który nie tylko nie będzie obowiązkiem, a stanie się przyjemnością – i pozwoli nam cieszyć się zdrowszym i szczęśliwszym życiem.