Zdarza Ci się opóźniać wykonanie jakiegoś ważnego zadania? Szef już suszy Ci głowę o napisanie raportu, a partner czeka, aż załatwisz ostatnie formalności w urzędzie, by wreszcie wyruszyć na wymarzony urlop. Jako student wiesz, że sesja jest najważniejszym punktem każdego akademickiego semestru, a jednak czekasz do ostatniej chwili, by zacząć naukę do trudnego egzaminu. Wszystkie te sytuacje mają wspólny mianownik — są inne sprawy do załatwienia. Raport poczeka, bo trzeba wyprowadzić psa. Partner na pewno zrozumie, że do załatwienia formalności muszę mieć wysprzątane mieszkanie. Egzamin jest priorytetem, ale najpierw trzeba dokończyć czytanie romansu. Brzmi znajomo? A przecież wszystkie te sprawy nie są niezbędne do wykonania najważniejszego zadania. Ich realizacja powoduje odwlekanie priorytetów i może prowadzić do poważnych konsekwencji — zwolnienie z pracy, utrata ukochanego partnera czy konieczność powtarzania semestru. Dlaczego więc to zjawisko jest tak częste? Czytaj dalej.

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacja to termin nowy i jeszcze mało poznany. To magiczne słowo zazwyczaj usłyszysz na uniwersyteckich korytarzach, szczególnie w intensywnym okresie zaliczeń i sesji. Dotyka głównie młodych ludzi, a dodatkowo często jest błędnie utożsamiane z lenistwem. Dotyczy noszenia się z zamiarem wykonania istotnego zadania, co w rezultacie kończy się wykonywaniem czynności w biegu lub nierobieniem niczego. Badania wskazują, że około 15-25% osób dorosłych boryka się ze zwlekaniem. Podium jednak zajmują studenci, gdyż 70-95% z nich ma problem ze zwlekaniem, a zamiast się uczyć, zajmują się rzeczami mniej istotnymi, jak na przykład przeglądaniem mediów społecznościowych [3][8].

Na prokrastynację nie ma jednej, konkretnej definicji. W najprostszym znaczeniu to tendencja do nadmiernego opóźniania rozpoczęcia lub zakończenia czynności oraz odkładania zadań do wykonania na potem. Brzmi dość niewinnie, ale stanowi spory problem współczesnego społeczeństwa. Pierwszą osobą, która wykonał serię badań nad tym tematem, był Norman Milgram, który w swoim tekście El retraso: Una enfermedad de los tempos modernos wnioskuje o przyczynie prokrastynowania w realiach nowoczesności [8]. Zakłada, że zaawansowane technologiczne społeczeństwa mają pewien system zobowiązań opierający się na deadlinach, czyli ostatecznych terminach na realizację określonych zadań, które zakładają pewne poczucie obowiązkowości, a nie wykonanie danego zadania od razu kojarzone jest z biernością i brakiem rzetelności, a w ostateczności — spadkiem zaufania do niesłownego wykonawcy. Prowadzi to do narastającego poczucia winy, dyskomfortu oraz spadku pewności siebie, które znacząco odbija się na jakości wykonywania kolejnych zadań [1][4]. Uwarunkowania występowania prokrastynacji nie są za dobrze znane. Istnieją przesłanki mówiące, że tendencja do prokrastynowania wynika ze specyficznej kombinacji cech i ich szczególnego związku z niską sumiennością, która wiąże się z obniżoną motywacją do działania, zaniżoną samodyscypliną i większym problemem z organizacją czasu [5].

Prokrastynacja a lenistwo

Prokrastynowanie może być błędnie mylone z rozleniwieniem. Jest to pojęcie jednak zupełnie odmienne. Zgodnie z klasyfikacją Milgrama, aby dane zachowanie mogło zostać uznane za prokrastynację, powinno spełniać parę kryteriów — prowadzić do odraczania głównego i ważnego dla danej osoby celu, wywoływać dyskomfort psychiczny, a w konsekwencji powodować, że osiągnięty wynik będzie niższy niż możliwości wykonawcy [4]. Idealnym przykładem będzie historia studenta przed egzaminem. Chłopak za tydzień ma najważniejszy egzamin w tym semestrze — musi zdać statystykę. Zdaje sobie sprawę z tego, że jeśli nie zda tego egzaminu, to będzie musiał wydać pieniądze na warunek, a co gorsza, stanąć oko w oko ze statystyką w przyszłym roku. Już sama wizja zdawania wywołuje u niego sporo stresu, ale w końcu trzeba go zdać. Mija pięć dni, a nauka do egzaminu nie idzie. Student chodzi ciągle zestresowany, a na samą myśl o teście robi mu się niedobrze. Bardzo cierpi na tym jego psychika, a jednak zamiast nauki wybiera sprzątanie pokoju, spotkania ze znajomymi i granie w gry. Wcale się nie relaksuje w trakcie tych czynności, bo z tyłu głowy ciągle tkwi egzamin. Zostaje ostatni dzień do nauki, w którym w końcu udaje mu się przysiąść do podręcznika. W dniu ostatecznym nie zdaje, choć wie, że statystyka na wykładach nie była dla niego problemem. W tej przykładowej historyjce widzimy wszystkie typowe cechy zachowania prokrastynacyjnego.

Wpływ prokrastynacji na psychikę

Wbrew pozorom, prokrastynatorzy mogą mieć bardzo ambitne plany dotyczące własnej pracy. Przyczyna nie leży w samym braku intencji, a konieczności wykonawstwa. Ich prokrastynowanie często nie jest zamierzone i czują, że choć bardzo się starają, ciągle jednak przekładają załatwianie ważnych spraw. To już samo w sobie obniża ich poczucie własnej sprawczości [1][8]. Prokrastynowanie często powiązane jest z łatwością w uleganiu rozpraszaczom czy nadmierną impulsywnością, która wzmaga poczucie przykrości podczas wykonywania zadania. Niska samokontrola sprzyja prokrastynowaniu i wywołuje trudności w dążeniu do dalekosiężnego celu, a wzmaga poddanie się celom szybszym, bardziej na ten moment osiągalnym [6]. Wszystkie te aspekty wywołują narastające napięcie, stres, lęk oraz obawę przed porażką w wykonaniu najważniejszego zadania. To problem, który może powodować poważne uszczerbki na zdrowiu psychicznym oraz samoocenie prokrastynatora. Dusi w zarodku sukcesy, które są w zasięgu osoby prokrastynującej.

Jak radzić sobie z prokrastynowaniem?

Jeszcze nie wszystko stracone! Analizy badaczki Wendelien van Eerde wskazują, że prokrastynacja jest odwracalna i można się jej oduczyć. Warto więc ciągle pracować nad samokontrolą i redukować szkodliwe nawyki związane ze zwlekaniem [5]. Jest kilka dodatkowych sposobów, by pomóc Ci zmniejszyć prokrastynowanie. Po pierwsze, wybierz jedno zadanie, które jest najważniejsze, nawet jeśli wymaga największych nakładów pracy. To wybrane zadanie podziel na mniejsze podzadania, które zrealizujesz w krótszym czasie. Pokrojenie wybranego tematu sprawi, że będzie bardziej przystępny i mniej przerażający. Prokrastynatorzy często biorą wszystko na siebie i zasypują się zleceniami, których nie są w stanie wykonać. Jeśli czujesz, że misja cię przerasta, poproś o pomoc. To żadna ujma, a pozwoli Ci skupić się na tych najważniejszych aspektach zadania, których nie jest w stanie wykonać nikt inny. Nie zapomnij o nagrodzie! Po załatwieniu sprawy warto sprawić sobie choćby małą przyjemność, by ćwiczyć uprzejmość oraz życzliwość dla samego siebie. W wolnej chwili przypomnij i zapisz na kartce swoje sukcesy. Nie muszą być ogromne. Ważne, żebyś mógł je zobaczyć. Pomoże Ci to zwiększyć poczucie własnej skuteczności oraz spojrzeć bardziej realistycznie na własne oczekiwania [2][7]. Pamiętaj też, że jedna wtopa to nie koniec świata. Bądź dla siebie wyrozumiały i naucz się wybaczać własne błędy. Osoby bardziej surowe wobec siebie odczuwają stres o większym i bardziej destrukcyjnym nasileniu, który wcale nie jest pomocny do radzenia sobie z zadaniami [1][6].

Odkładanie na później na samym początku może sprawiać przyjemność, ale zbliżające się zadanie nieuchronnie spowoduje napływ stresu, nerwów i strachu przed ograniczonym czasem czy niedokładnym wykonaniem. To takie samoutrudnianie w osiąganiu sukcesów. W końcu oblanie egzaminu można wytłumaczyć zbyt dużą ilością alkoholu na imprezie przed egzaminem niż brakiem odpowiednich kompetencji i wiedzy. Na dłuższą metę takie usprawiedliwianie może obniżać poczucie pewności siebie i spowodować lęk przed podejmowaniem nowych wyzwań, które być może są ogromną szansą na rozwój [2][5]. Sama świadomość przeszkody jest już pierwszym krokiem do zmiany. Warto zatrzymać się na chwilę w codziennym biegu i zadać sobie pytanie: Czy prokrastynacja to też mój problem?

Bibliografia:

Dryll, E. (2017). Prokrastynacja: dlaczego nadal wiemy za mało? Psychologia Wychowawcza, 12, 152-163.

Jaworska, E. (2013). Przyczyny i konsekwencje prokrastynacji akademickiej. Folia Pomeranae Universitatis Technologiae Stetinensis, 303(72), 63-72.

Knaus, W.J. (2007). Nie odkładaj spraw na później. Jak sobie radzić z  ta zgubna skłonnością. Jacek Santorski & Co Agencja Wydawnicza.

Milgram, N., Toubiana, Y. (1999). Academic anxiety, academic procrastination, and parental involvement in students and their parents. British Journal of Educational Psychology, 69, 345–361.

Paszkowska-Rogacz, J., Poraj, G. (2017). Indywidualne właściwości a tendencja do prokrastynacji u studentów. Psychologia wychowawcza, 12, 108-121.

Sirois, F.M. (2014). Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. doi: 10.1080/15298868.2013.763404.

Sirois, F.M. (2022). Procrastination. What It Is, Why It's a Problem, and What You Can Do About It. American Psychological Association.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination. A  meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.